A „Boldogság gyakorlatok 2: Hálával a boldogságért” című cikkben már volt róla szó, hogy a boldogsághoz nagymértékben járul hozzá a hála (nem az egyszerű megköszönök valakinek valamit hála, hanem annak egy szélesebb értelmezése). Most további hála gyakorlatokkal bővíthetjük a boldogság-növelő gyakorlat repertoárunkat, plusz néhány dolgot leírunk, hogy miért is tesz a hála boldogabbá. Különösen ez utóbbi abban is segít, hogy megértsd, általában mi tesz a kutatások szerint boldogabbá.

 

A hála 7 arca, amely boldogabbá tesz

 

    1. A hála gyakorlása segít, hogy előtérbe helyezd a pozitív élményeidet a negatív élményekkel szemben. Mindnyájunknak kijut mindkettőből. A hála abban segít, hogy a pozitív élményeknek tulajdoníts nagyobb jelentőséget. Mindnyájan szeretünk a negatív dolgokra koncentrálni, mert az iskolában azt tanultuk, hogy a kudarcok rosszak és a negatív dolgokat ki kell javítanunk. Ezzel azonban folyamatosan életben tartjuk a negatív élmények révén bennünk levő frusztrációt és az elégedetlenséget. A hála révén a lehető legnagyobb elégedettséget és élvezetet tudjuk valóban megélni a mindennapjainkban.

 

    1. A hála és a hála kifejezése segít, hogy az életünket és az élményeinket ne mások életének és élményeinek tükrében éljük meg. Az, hogy állandóan másokkal hasonlítjuk össze magunkat és az életünket, sokszor vezet irigységhez, elégedetlenséghez és frusztrációhoz. Különösen, hogy mások életéből mindig csak egy tükörfényesre polírozott csillogó felszínt látunk, mert mindenki csak a jó dolgaival, élményeivel szeret kérkedni, míg a problémái, frusztrációi általában rejtettek maradnak. Ezzel szemben, ha azzal foglalkozol, hogy mi az, ami számodra értékes az életedből, mi az, amiért hálás vagy, amit becsülsz és értékelsz, akkor kevésbé lesz jelentős, hogy mások életével mi van.

 

    1. A hála az a negatív érzéseknek, mint a fokhagyma a Vámpírnak. A hála összeegyeztethetetlen a negatív érzésekkel. Csitítja és elűzi az olyan negatív érzéseket, mint a harag, az irigység, félelem, bűntudat, megbánás, vagy a keserűség. A hála gyakorlása tehát azzal is segíti a boldogságodat, hogy a kifejezetten boldogtalanságot okozó érzések megéléséről következetesen lenevel. Hiszed vagy sem, az, hogy bizonyos érzéseket milyen hosszú ideig és milyen jelentőséggel élünk meg, pusztán szokás kérdése. Nem az a kérdés, hogy előfordul-e, mert persze, hogy előfordulhat. A kérdés az, hogy a mérgesek vagyunk, akkor órákig dühöngünk, és napokig neheztelünk a másikra vagy percek alatt elszáll. A hála segít ezeket úgy háttérbe szorítani, hogy nem elnyomja őket, hanem valami pozitívat tesz a helyébe, így segítve a boldogság növelését.

 

    1. A hála a pozitív dolgokkal szembeni hedonisztikus adaptációt is csökkenti, hiszen megakadályoz abban, hogy magától értetődőnek vegyünk dolgokat. Ha hálásak vagyunk, és ezt kifejezésre juttatjuk, az egyben azt is jelenti, hogy tudatosítjuk magunkban, valami értékes dolgot kaptunk. Ezzel szemben, ha ezt nem tudatosítjuk, az adaptáció révén hamar magától értetődővé válik a dolog, és az csökkenti a boldogságszintet. Tehát akár megfelelő társra leltünk, akár felépültünk egy betegségből, érdemes a hálánkat ezért kifejeznünk.

 

    1. A hála javítja a kapcsolataidat. Nem csak a párkapcsolatot, hanem a baráti, családi és ismerősi kapcsolataidat is. Ha hálás vagy ezekért a kapcsolatokért, közelebb érezheted magad az emberekhez, amivel nem csak jobb párrá, baráttá, ismerőssé válsz, de ezzel ők is jobban fognak téged értékelni, tehát ők is jobb párrá, baráttá, ismerőssé válnak számodra, összességében tehát javítasz a társas kapcsolataid minőségén. Ezzel pedig kifejezetten emeled a boldogságszintedet, hiszen tudjuk, hogy a megfelelő minőségű társas kapcsolati háló a boldogság egyik alappillére.

 

    1. A hála kifejezése javítja az önértékelést és az önbizalmat. Ha felismered, hogy mi minden jó történik veled, mennyi ember mennyi mindent tesz meg érted, hogy mennyi mindent elértél az életben, amire büszke lehetsz, akkor magabiztosabbá válsz. Ahogy azt már írtam, nekünk az a természetes, hogy a hibákra és a hibák kijavítására fókuszáljunk, mert azt tanultuk, hogy a hibák hiánya jelenti a tökéletességet. Viszont a hibák hiánya nem jelent boldogságot. Már csak a hedonisztikus adaptáció miatt sem, hiszen maximum az változhat, hogy mit nevezünk hibának. Az viszont, hogy a hibákhoz és az azokkal szemben álló sikerekhez hogyan állunk, kifejezetten fontos a boldogságunk szempontjából. Értékeld a sikereidet, és azt ahogyan mások téged értékelnek. Légy hálás ezekért, fejezd is ki ezt a hálát, és a tartós boldogságemelkedés nem marad el.

 

    1. Végül, de nem utolsó sorban a hála segít, hogy megbirkózzunk a stresszel, az elénk gördülő akadályokkal és traumákkal. Ha következetesen gyakorlod a hála kifejezését, idővel azt veszed majd észre magadon, hogy az segít meglátni a rosszban is azt, ami jó, ezzel pedig könnyebben tudod túltenni magad a nehéz helyzeteken. Fredrickson, Larkin, Tugade, Waugh, Watkins, stb. kutatásai bizonyítják nem csak ezt, de azt is, hogy még a rossz emlékek is ritkábban törnek elő azok fejében, akik következetesen gyakorolják a hála kifejezését.

 

Érezz hálát!

Érezz hálát!

Mint a legtöbb boldogság gyakorlatra, amit a BoldogságTervezés blogon olvashatsz, ezekre a gyakorlatokra is igaz, hogy nem mindegyik lesz feltétlenül neked való. Elképzelhető, hogy te már eleve – ha nem is tudatosan – de gyakorlod valamelyiket. Az is elképzelhető, hogy ezek közül neked csak az egyik működik jól, vagy teljesen más típusú boldogság gyakorlat segít többet, mert nincs gondod a hála kifejezésével. Akárhogy is, érdemes többet is kipróbálnod. Ha valamelyik gyakorlat neked működik, akkor csak csináld tovább, ha pedig valamelyik nem működik, csak lépj tovább és próbálj ki másikat! Mindnyájan másképp működünk, ezért lesznek olyan gyakorlatok, amelyek jól működnek neked, és lesznek olyanok, amelyek rosszul. A lényeg, hogy megtaláld azokat, amelyek működnek.

 

Boldogság gyakorlat 1: Hálanapló újratöltve

 

A „Boldogság gyakorlatok 2: Hálával a boldogságért” című cikkben már volt szó a hála naplóról. Ahogy azt már ott is írtuk, átlagosan heti egyszer érdemes a naplóba írni, ám ha nem érzed a feladatot fárasztónak, akkor olyan gyakran írj bele, ami még neked nem teher. Tehát ha kifejezetten szeretsz írni, jól is írsz és örömet okoz, akár napi szinten is vezetheted a hála naplót.

Amikor leülsz elé, jegyezz le legalább 3-5 olyan dolgot, amiért hálás vagy e pillanatban. Ezek lehetnek rendkívül banális, hétköznapi dolgok is, mint például „végre meg lett olajozva az ajtó, és nem nyikorog”, vagy „új hajtása lett a növényemnek”. Nem kell feltétlenül grandiózus dolgokban gondolkodni, bár természetesen azok is leírhatók. A feladat lényege egyben az is, hogy tudatosítsd magadban, hogy egy átlagos nap folyamán mennyi mindennek is tudsz örülni, amit aztán teljesen elfelejtesz. Az írással pedig segítesz tudatosítani ezeket az örömöket. Ha eleinte ez nehezen megy, érdemes először olyan dolgokban gondolkodni, amiben jó vagy, és amiben sikereket szoktál elérni. Ha hirtelen elmosolyodsz, akkor megjegyezni, hogy min mosolyogtál. Ha hirtelen békességet és elégedettséget érzel, miért van, ha elértél valami célt, bármilyen kis dolog is legyen az, az biztosan bekerülhet a naplóba. Nem szükséges szelektálni. Ha valami pozitív, és segítette a napodat, az bekerülhet. Ez lehet személy, esemény, bármi.

 

Boldogság gyakorlat 2: Hála-érzet rendelésre

 

Talán furcsán hangzik, de egyszerűen ki is választhatsz egy időpontot, amikor végiggondolod, hogy miért is vagy hálás és minek örültél a mai napon, ezen a héten, stb. Nem mindenkinek való az írás. Bár az esetek túlnyomó többségében az írás erősebb hatású, mint ha csak végiggondoljuk, a dolgokat – ez utóbbi esetben ugyanis hajlamosak vagyunk felületesen, gyorsan megtenni ezt a dolgot, és nem kényszerülünk arra, hogy formába öntsük és jobban belegondoljunk. Ha neked ez nem probléma, csak jelölj ki egy időpontot, amikor fejben teszed meg ugyanazt, amit a hála naplóba írnál. Ekkor gondold végig, hogy miért vagy hálás, mi gazdagította a napodat, hetedet, mik azok a dolgok, amiket magától értetődőnek veszel, ám mégis fontosak és szépek az életedben.

Gyakorold a hálát!

Gyakorold a hálát!

 

Boldogság gyakorlat 3: A csere

 

Megteheted azt is, hogy minden nap leülsz, átgondolod, hogy mi volt számodra kellemetlen, és azt felcseréled egy olyan dologra, ami azzal kapcsolatos, de hálás vagy érte. Például: „A főnököm egy szemétláda volt velem” –> „A főnököm már két éve munkát és kenyeret ad nekem” vagy „A párom elfelejtette az évfordulónkat” –> „A párom mindig támogat és segít”. Ez a gyakorlat különösen sokat segít annak elérésében, hogy mások viselkedését, a véletlenek szerencsétlen összjátékát, illetve a kellemetlenségekből eredő állandó frusztrációt, rossz érzést csökkentsük. Hosszú távon pedig optimistábbá teszi az embert.

 

Boldogság gyakorlat 4: A hála-partner

 

A barátok vagy családtagok között, de akár itt a blogon is a hozzászólók között, illetve a BoldogságTervezés Műhelyeken résztvevők között, vagy a tréningjeinken résztvevők között is találhatsz egy partnert, akivel adott időközönként (pl. heti egyszer) együtt megbeszélhetitek, hogy mi történt veletek, amiért hálásak voltatok abban az időszakban. Ezzel nem csak új ötleteket kaphatsz arra nézve, hogy mi mindenért lehet hálás az ember, de mivel több ember többféle dolog miatt és többféleképpen hálás, így egymástól tanulhatjátok a hála kifejezésének művészetét. Ha van hálapartnered, akkor neki megmutathatod azt is, hogy mi mindened van, amit szeretsz. Megmutathatod neki a bélyeggyűjteményed, a kedvenc könyvedet, a kedvenc helyedet a városban, stb. Ez a megközelítés sokszor segít abban, hogy másnak a szemével lásd az életed mindennapjait, és lásd, hogy hol van az a csillogás a te életedben, ami mások értékelnek.

 

Boldogság gyakorlat 5: Személyes hála kifejezése

 

Kevesen fejezik ki a hálájukat direkt módon egy másik személy felé. Legtöbbször azért, mert úgy érzik, hogy ezzel alárendelt pozíciót fogadnak el a másikkal szemben. Pedig ilyesmiről szó sincs. Ha van valaki, akinek úgy érzed, hogy sokat köszönhetsz, vagy valamit köszönhetsz, vedd a fáradtságot, és köszönd meg neki tényleg. Ha lehet személyesen, de levélben vagy telefonon is megfelel. A lényeg, hogy keresd fel, és direkt módon, egyenesen köszönd meg neki a dolgot. Ez lehet egy tanárod, egy trénered, akitől tanultál valamit egy tréningen, egy hozzászóló egy blogon, akinek tetszett a hozzászólása, a szüleid, egy mentorod, egy barátod, de akár olyas valaki is, akit ugyan személyesen nem ismersz, de mégis nagy hatással volt az életedre (pl. író). A lista nagyon hosszú lehet, sok embernek tartozunk hálával. Ez a gyakorlat nem csak abban segít, hogy ezt a tényt felismerd, hanem kifejezetten ápolja a társas kapcsolataidat is, hiszen azok az emberek is örülnek, akiknek a hálát visszajelezted, miközben te is jobban fogod érezni magad, és jelentősebbnek a kettőtök kapcsolatát. Legjobb megoldás, ha írsz egy levelet, és azt élőben felolvasod neki. Ha ezt egyelőre túlzásnak érzed, akkor választhatsz egy különleges alkalmat arra, hogy ezt megtedd (születésnap, évforduló, stb.). A lényeg, hogy pontosan írd le benne, hogy mi volt az, amit tett érted, és ez milyen módon hatott az életedre. Meglátod, a hála ilyetén kifejezése felemelő érzés mindkét félnek, ami szintén jó hatással van a boldogságodra. Természetesen, ha nem ismered az illetőt személyesen, akkor egyszerűen csak el is küldheted neki a levelet.

Természetesen a személyes hála kifejezésének jótékony hatását is kutatások támasztják alá. Ezekből az is kiderül, hogy már az is jótékony hatással van a boldogságunkra, ha el se küldjük a levelet, pusztán csak megírjuk azt.

Végezd a hála gyakorlatokat!

Végezd a hála gyakorlatokat!

 

Boldogság gyakorlat 6: Váltogasd a gyakorlatokat!

 

Ha mindig állandóan ugyanúgy és ugyanazt csinálod, idővel elszállhat a hatás, hiszen a gyakorlat egy monoton ismétlődés lesz, ami révén nem teszel szert arra a belátásra, amire az elején szert tettél. Ha vezeted a hálanaplót, és mindig vasárnap este írsz bele, és mindig ugyanazokat vagy nagyon hasonló dolgokat írsz bele, idővel értelmét és jelentőségét veszti a feladat. Érdemes tehát váltogatni őket, vagy ha úgy hozza a sors, akkor csökkenteni, vagy akár növelni a gyakoriságot, amikor a gyakorlatot elvégzed. De többféleképpen is megelőzheted a monotonitást.

  • Gyakorlatváltással: az egyik héten naplót írsz, a másik héten átgondolod, a harmadik héten valakivel beszélgetsz róla (akár kevésbé formális keretek között, pusztán beszélgetést kezdeményezel valakivel, hogy ő miért hálás az életében).
  • Fókusszal: például, ha naplót vezetsz, láthattad, hogy mi nem emeltünk ki semmit, tehát alapvetően a feladatban nincs fókusz. Bármit leírhatsz bele, amiért az adott időszakban hálás vagy. Ám semmi sem tiltja meg, hogy egyik héten a karriereddel kapcsolatos pozitív dolgokat írd meg, a másik héten a párkapcsolattal kapcsolatos pozitívumokért adj hálát, a harmadik héten a társas kapcsolataidért, aztán az egészséged állapotáért, a családodért, az életkörülményeidért, az életért, a hobbidért, stb. Ez hosszú távra biztosítani tudja a változatosságot.

A váltogatás segít, hogy a gyakorlatokból folyamatosan a maximumot hozd ki hosszú időn keresztül, amíg teljesen a részeddé nem válik, hogy hálával szemléld a világot!

Jó gyakorlást! És természetesen, ha neked van saját ötleted, amit szívesen megosztanál, akkor tedd meg a hozzászólások között!