Mindfulness – az elme megszelídítése

Az egyik legnagyobb stresszforrás számunkra az, hogy agyunk állandóan múltbéli, már megváltoztathatatlan, illetve jövőbeli, még be sem következett problémákon és katasztrófákon „kattog”. Félelmeink, kételyeink, aggódásunk másokért és a saját sorsunkért, végtelen teendőink nyomasztó listája egy hatalmas, nehéz batyuba tömörülve húzzák le nap mint nap a vállunkat, elvéve tőlünk a nyugalmat és azt, hogy felszabadultan élhessünk és a jelenre koncentráljunk.

Automata pilóta üzemmód

Többségünk a napja nagy részére oda sem figyel: automata pilóta üzemmódban hajtja végre a napi rutint, ezáltal számos apróságról és fontos dologról lemarad. Nem a jelenben van; gondolatai a múltba és a jövőbe kalandoznak állandóan. Elhisszük, hogy félelmeink és gondolataink a valóság, ahelyett, hogy körbenéznénk az itt és mostban, érzelmeink alapján reagálunk ahelyett, hogy alaposan megvizsgálnánk azokat, emiatt aztán ha problémánk van, rosszul reagálunk, a stressz szintünk pedig a plafont verdesi.

Egyszerre nyolcszáz dolgot szeretnénk elintézni, emiatt aztán semmit sem csinálunk meg rendesen, és újra jön az agyalás, hogy miért is vagyunk ekkora katyvaszban. Egyik coaching kliensem saját bevallása szerint minden nap 4-5 órát agyal azon, hogy miért nincs neki senkije, emiatt aztán tovább erősödnek a félelmei hogy örökre egyedül marad, illetve folyamatosan csökken az önbizalma, hogy bármit is lépjen. Az eredmény: folytonos aggódás a jövő miatt, ahelyett, hogy abban a 4-5 órában lépne valamit.

Ezzel a folyamatos „kattogással” és agyalással muszáj kezdenünk valamit ahhoz, hogy stresszmentesebb legyen az életünk. Szerencsére itt van a mindfulness, azaz az elme megszelídítésének technikája.

Mi a mindfulness?

A mindfulness az készség, amely segít kontroll alatt tartani az elmét és a fenti túlgondolkodást, „túlparázást”. Gyökereit a buddhista meditációs technikák alkotják, de maga a mindfulness Amerikából ered.

A mindfulness célja: megszelídíteni az elmét, hogy képesek legyünk tisztábban gondolkozni, és csökkenteni a stressz szintünket.

Azáltal, hogy igyekszünk a jelenben lenni és a jelen történésekhez aktívan kapcsolódni, jobban észrevesszük, mi is történik velünk és a külvilággal a valóságban, emiatt aztán jobban tudunk reagálni.

A mindfulness egyik nagy mestere John Kabat-Zinn, akinek magyarul is jelentek már meg könyvei (Az éber figyelemről örök kezdőknek, Bárhová mész, ott vagy). A mindfulness technikák tudományosan bizonyított eredményei: jobb koncentrációs készség, nagyobb nyugalom, kevesebb stressz, megnövekedett empátia, alacsonyabb fájdalomszint betegség és sérülés esetén, jobb reakciók nehéz helyzetekben, jobb egészség. Ezekért már érdemes gyakorolni, nem igaz?

Mindfulness – ma elkezdheted gyakorolni

3 fontos készség, amit gyakorolnunk kell

A mindfulness alapja 3 fontos készség, amit nap mint nap gyakorolva fejleszthetünk. Figyelem! Idő és türelem kell hozzá, nem fog azonnal tökéletesen menni!

Éber jelenlét: aktívan és szándékosan figyelmünket a jelenre irányítani, és megnézni, mi történik bennünk és a külvilágban (milyen gondolataink vannak, milyen érzéseink, milyen testi jelek, stb.). Automata pilótát kikapcsolni és itt és most lenni.

Nyitott hozzáállás: önmagunk barátaiként elfogadóan hozzáállni saját belső és külvilágbéli tapasztalatainkhoz. Te is bizonyára megtapasztaltad már, hogy néha úgy viselkedsz magaddal és úgy beszélsz magadhoz, ahogy egyetlen barátoddal vagy családtagoddal sem mernél. A nyitott és gyengéd hozzáállás azt takarja, hogy önmagaddal is úgy bánj, mint a legjobb barátoddal.

Tudatosság: odafigyelve a jelenre tudatosan a leghatékonyabb cselekvést választani.

Hogyan tudod a mindfulnesst gyakorolni?

Rengeteg mindfulness technika létezik, és ahogy látni fogod, egyik sem tűnik világrengetőnek első látásra: mindegyik folyamatos gyakorlást igénylő apró cselekvés. Minél többet gyakorlod, annál jobb leszel: pont, mintha fekvőtámaszokat csinálnál azért, hogy erősödjön a karod. Egy után még semmilyen változást nem fogsz látni, de ha minden nap megcsinálsz negyvenet, egy-két hónap után látszani fog az eredmény. A mindfulness gyakorlásának lényege, hogy a napi rutinjainkat alakítjuk át oly módon, hogy az automata pilóta üzemmód helyett az éber jelenlét állapotában cselekedjünk. A következőkben három területet és technikát ismertetek, amit akár már mától gyakorolhatsz!

STOP! – a stop technika azt jelenti, hogy néha állj meg egy pillanatra és képzelj el egy hatalmas stop táblát. Állj meg, vegyél egy mély levegőt, majd figyeld meg önmagad és a külvilágot. Mi történik éppen belül és kívül? Milyen gondolataid, érzéseid vannak? Milyen hangokat hallasz, milyen dolgokat látsz magad körül? Hogyan menj tovább? Mennyire voltál jelen eddig? Hogyan néz ki a jelen pillanat?

Légzés: Könyvtárnyi szakirodalom létezik a légzés és meditáció kapcsolatáról. A légzés az a dolog, ami afféle metronómként bármikor segíthet az itt és mostba visszakerülni. A STOP! megállót erősítheti, ha közben odafigyelsz a légzésedre és nem csinálsz semmit pár percig, csak erre koncentrálsz. Nem gond, ha a gondolataid elkalandoznak: az elején mindenkivel ez történik. Figyeld meg, hogyan próbálják ezek a gondolatok egyre erőszakosan átvenni a figyelmedet a légzésedről. Figyeld meg a gondolataidat és érzéseidet, aztán pedig engedd el őket, és újra a légzésedre fókuszálj. Nem könnyű, igaz?

Étkezés – sokan úgy esznek, hogy egyáltalán nem élvezik az étkezést, mert közben telefonálnak, a számítógépük vagy a tévé előtt ülnek, vagy egészen másra gondolnak. Emiatt aztán sokszor rosszul és többet esznek, mint amennyit kellene. Emlékezz vissza a legutolsó étkezésedre: mit ettél? Milyen íze, illata volt az ételnek? Oda tudtál figyelni, vagy csak a fejedben lévő teendők listáján gondolkoztál? Mit csináltál miközben ettél? Régen a családi vacsorák azért voltak fontosak, mert végre össze tudott ülni a család, és együtt tudott lenni. Neked mikor sikerül a családoddal étkezned? Mi történik olyankor? (A lassabb étkezésről szól ez a cikkünk is.) Legközelebb, amikor étkezel, tanulmányozd alaposan, mit eszel. Milyen a hőmérséklete, illata, íze, állaga?

Neked is így néz ki a vacsorád?

Közlekedés: A metrón vagy a kocsiban is agyon agyalsz, mit kellene tenned? Emlékszel egyáltalán, hogy értél be a munkahelyedre? A következő alkalommal figyelj oda, mi történik a környezetedben. Figyeld meg a fel- és leszállókat, a zebrán átkelő embereket. Milyen idő van? Ki mit vett fel ma? Hogyan érzed magad? Stresszelés helyett használd a napi közlekedést arra, hogy a mindfulnesst gyakorold.

Napi rutinok: beágyazás, fogmosás, fürdés, takarítás – ezek mind olyan dolgok, amelyeket automata üzemmódban végzünk, oda sem figyelve. Legközelebb az apró napi rutinjaidat figyeld meg alaposan. Mit és hogyan csinálsz? Milyen azt a tevékenységet elvégezni? Hogyan érzed magad?

Túl egyszerűnek hangzanak a fentiek? Ültesd át őket a gyakorlatba rendszeresen és meglátod, nem is olyan könnyű végrehajtani őket! E cikk alapján már el tudod kezdeni a mindfulness gyakorlását, ne feledd közben: a legfontosabb hogy az itt és mostban legyél. A technikákat alkalmazva jelentősen csökkentheted az agyalással járó stresszt a hétköznapjaidban.

Nos, melyiket próbáltad ki és milyen érzés volt?